¿Los veganos deben tomar suplementos para un apoyo nutricional?
Si estás pensando en adoptar una forma de vida basada en vegetales, quizás necesitas saber si los veganos deben tomar suplementos nutricionales.
Tener una vida vegana puede conllevar el consumo de ciertos nutrientes, pero el sacrificio de otros. Al eliminar la carne y otros productos derivados de animales podrías estar dejando de lado ciertos nutrientes importantes.
En estos casos resurge la duda: ¿los veganos necesitan sumar o no sumplementos nutricionales a su dieta? La nutricionista Thalia Pellegrini comparte los suplementos nutricionales que requieren las dietas veganas.
¿Qué sumplementos deben tomar los veganos?
La carne es fuente principal de proteínas, responsables de aportarnos energía. Al mismo tiempo, estas satisface nuestro apetito. La proteína es muy importante, sin embargo los veganos no siempre obtienen la cantidad correcta a través de su dieta. En estos casos es esencial recurrir a proteína vegana en polvo para obtener apoyo adicional.
La vitamina B12 también se consigue con el consumo de carne, al igual que el hierro. Ambos hacen posible que las células sanguíneas y nerviosas funcionen correctamente. Tanto la vitamina B12 como el hierro fortalecen nuestro sistema inmunológico.
En cuanto a los productos lácteos, estos proveen calcio y vitaminas A y D. Todos estos nutrientes contribuyen a muchas funciones, incluida la salud reproductiva y ósea.
Según la opinión de la nutricionista Thalia Pellegrini, los veganos deben tomar suplementos para completar los valores nutricionales de una dieta balanceada. La profesional afirma que quienes tengan una dieta íntegramente compuesta por vegetales deberán incluir suplementos. Pellegrini ha visto veganos con deficiencias de hierro y B12, esto se debe a que no pueden obtener las cantidades adecuadas a través de su alimentación.
Los complementos adecuados deben incluir vitamina A, proteínas y calcio, afirma Pellegrini. La nutricionista deja en claro que ser vegano no es sinónimo de saludable, pues casi siempre estas personas necesitan apoyo adicional que no encuentran en su dieta.
¿Cuáles son los suplementos que deben incluir a su dieta?
El Journal of the American Osteopathic publicó un estudio en el que describe los principales nutrientes que preocupan a los veganos. Estos incluyen a la vitamina B12, el hierro, el calcio, la vitamina D, las proteínas y los ácidos grasos omega-3. Los autores de este estudio sugirieron que es probable que los veganos no estuvieran consumiendo una variedad de frutas, verduras y granos integrales necesarios para tener una dieta completa.
Los suplementos podrían aportar lo que no consiguen con los alimentos. Pellegrini recomienda un multivitamínico con el que se obtienen los nutrientes esenciales de una sola vez.
Dos de las vitaminas más importantes que los veganos deberían consumir son la B12 y el hierro. La vitamina B12 ayuda a promover la energía y reducir la fatiga, al mismo tiempo que mantiene saludables las células sanguíneas de su cuerpo. Los alfileres y las agujas o las piernas inquietas pueden ser un signo de deficiencia de vitamina B12.
Pellegrini también destaca la importancia de un suplemento de hierro, especialmente para las mujeres que están menstruando o para cualquier persona que pueda necesitar un apoyo adicional de hierro. “Si comes carne, aves o mariscos, obtendrás el tipo de hierro hemo”, explica. “Los alimentos de origen vegetal contienen principalmente lo que se llama hierro no hemo. El hierro hemo se puede encontrar en los cereales integrales, las verduras de hoja, las legumbres y los frutos secos, pero no obtendrá los mismos niveles que obtendría con la carne”.
Si no obtiene el tipo correcto de nutrientes a través de su dieta, los beneficios de los suplementos pueden ser enormes. Pellegrini recomienda un multivitamínico para todos, ya que es una manera fácil de obtener muchos nutrientes esenciales de una sola vez.
Entre los nutrientes esenciales se encuentran la vitamina B12 y el hierro. La vitamina B12 ayuda a promover la energía y reducir la fatiga. También ayuda a que las células sanguíneas estén saludables.
La nutricionista sugiere la implementación de un suplemento a base de hierro, principalmente para las mujeres que están menstruando. O para todas aquellas personas que necesitan este apoyo adicional de hierro. o para cualquier persona que pueda necesitar un apoyo adicional de hierro. La carne vacuna, las aves y los mariscos son las principales fuentes de hierro hemo. Este tipo de hierro se puede encontrar en los cereales integrales, las verduras de hoja, las legumbres y los frutos secos, pero en menores cantidades.
Otras maneras de incluir nutrientes
En caso de no querer agregar suplementos a la dieta, lo mejor es apuntar a una mayor variedad. La nutriocinista recomienta cocinar desde cero para evitar los alimentos procesados o envasados.
La vitamina B12 no se encuentra en ninguna fruta, sin embargo se puede encontrar en algunos hongos shitake. También en la leche de origen vegetal, levadura para untar y en cereales fortificados. El hierro siempre se encuentra en vegetales de hojas verdes y frijoles.
Mientras que la vitamina A se obtiene gracias a frutas y verduras coloridas, como pimientos, calabaza, col rizada y batatas. En cuanto al calcio, se puede encontrar en las verduras de hoja verde como también en las legumbres o el tofu.
La proteína es más fácil encontrarla en el tahini o las lentejas. Los batidos de proteína veganos también son una opción válida para obtener la cantidad adecuada.