Comer más de la cuenta no es bueno, pero ¿cómo saber cuánto comer?
Es un hecho que comer demasiado no es bueno para nuestra salud, pero no solo la cantidad de comida, sino nuestros hábitos pueden influir en la calidad de nuestra alimentación. Todo esto nos lleva a una pregunta que probablemente muchos ya se habrán hecho: ¿cuánto y cómo debemos comer?
Dar respuesta a estas preguntas es difícil. En primer lugar, porque la alimentación y la especificamente la nutrición tienen un carácter muy individual. En segundo, porque depende además de las intenciones de cada persona y de su estado de salud.
Por fortuna, la Dra. Roser Martí Cid, dietista-nutricionista y vicesecretaria del Colegio de Dietistas-Nutricionistas de Cataluña (CoDiNuCat) habló recientemente sobre este tema. Aunque no tan específicos como esperarían muchos, los siguientes son algunos consejos que pueden ayudarnos a determinar cuánto y cómo comer.
La alimentación no depende solo de la comida, sino de una amplia gama de señales químicas
Para saber cuánto comer, primero es necesario saber cómo funciona nuestro sistema neuroendocrino, el encargado de producir hormonas para el apetito y la saciedad. Sus componentes emiten una variedad de señales que influyen en nuestras decisiones de alimentación e incluso en si seguimos o no comiendo.
Vale mencionar las señales nerviosas provenientes del tubo digestivo sugieren que nos hemos llenado; las señales químicas de los diferentes nutrientes, como la glucosa, aminoácidos y ácidos grasos, que indican saciedad; las señales procedentes de las hormonas gastrointestinales y las liberadas por el tejido adiposo, así como las de la corteza cerebral, que involucran sentidos como la visión, el olfato y el gusto, que también influyen en la conducta alimentaria.
No se recomienda comer siempre hasta alcanzar la saciedad
Con base en ello, Martí desaconseja totalmente la noción de que hay que comer hasta alcanzar la saciedad. En su lugar, recomienda adoptar hábitos que permitan identificar las diferentes señales de nuestro cuerpo para decidir de forma asertiva cuándo dejar de comer. Entre sus recomendaciones destacan:
“Lo más importante es comer tranquilamente, saborear y masticar bien los alimentós, disfrutar de la comida y además en una posición correcta, y comer acompañado de otras personas, evitando la televisión así como el periódico o el móvil”.
¿Cuánto y cómo comer?
Según su recomendación, comer debe ser tan agradable como estar practicando nuestro pasatiempo preferido. Deberíamos comer saboreando y masticando bien los alimentos que constituyen nuestra dieta saludable. A propósito de ello, destaca como beneficiosos verduras, legumbres y cereales integrales, por su alto contenido de fibra que nos ayuda a seguir este consejo.
“Como dietistas-nutricionistas defendemos la práctica de unas buenas medidas higiénico-dietéticas cómo pueden ser: los horarios regulares, la frecuencia de consumo, la ingesta de alimentos saludables (evitando los ultra procesados y aumentando el consumo de fibra), la velocidad adecuada de ingesta/masticación o los hábitos sociales (comer en compañía y sin distracciones)”.
Hacerlo de este modo permitirá que el sistema digestivo libere las hormonas relacionadas con la saciedad. En cambio, si comemos muy rápido, de pie, con distracciones de por medio, existe la posibilidad de que ingiramos más calorías de las necesarias. La razón es obvia pero pasa desapercibida para muchos: dejamos de prestar atención a estas señales.
Además de saludable, la alimentación debe ser personalizada
Además, la cantidad de comida que debemos comer dependerá de una variedad de factores, muchos de los cuales son individuales, como la edad, el sexo, la cantidad de actividad física, etc. Como indicamos al principio, la alimentación es muy personal, por lo que es difícil establecer estándares que apliquen para absolutamente todas las personas.
Para la experta, “la alimentación debe ser lo más individualizada y personalizada posible”, por lo que es necesario adaptarla a los gustos, fisiología, época del año y poder adquisitivo de cada individuo.
Para ello, lo mejor es acudir a un dietista-nutricionista, el cual se encargará de evaluar el caso individual y, en función de todos los factores mencionados, emitir recomendaciones. El especialista usará la historia clínica del paciente, sus hábitos de alimentación, preferencias y aversiones alimentarias y el estilo de vida para enseñarle y ayudarle a adoptar los hábitos e ingredientes.