¿Qué ejercicios aumentan la testosterona?
Dos profesionales de la salud, Dr. Noel Young y Hussain Abdeh, comparten sus conocimientos acerca de cuáles son los ejercicios que aumentan los niveles de testosterona.
Los niveles más altos de testosterona están asociados con una gran cantidad de beneficios para la salud, que incluyen una mayor densidad ósea, un mayor crecimiento muscular y un mejor estado de ánimo. Una situación que lleva a entender por qué algunas personas pueden querer más hormonas.
El levantamiento de pesas generalmente se promociona como el mejor ejercicio para aumentar los niveles de testosterona, pero ¿existen otros ejercicios que pueden tener los mismos efectos?
¿Qué es la testosterona?
La testosterona es una hormona esteroide responsable del desarrollo de las características sexuales secundarias, o cambios que ocurren durante la pubertad.
En los hombres, hace que la laringe se espese y la voz se profundice. También favorece el desarrollo del vello facial y púbico y como así también del pene y los testículos.
Asimismo, la testosterona ayuda a desarrollar la fuerza muscular y ósea, así como a impulsar la libido y la producción de esperma.
Es una hormona que se encuentra tanto en hombres como en mujeres, pero en ellas en menores niveles. En las mujeres se produce en la glándula suprarrenal y los ovarios, y es responsable de la libido y la exitación. Por supuesto, también ayuda al desarrollo de fuerza muscular y ósea.
Niveles adecuados de testosterona
Los niveles más altos de testosterona se han asociado con una mayor densidad ósea, un mayor crecimiento muscular y un mejor estado de ánimo. Sin embargo, eso no sería lo mejor.
Los expertos afirman que tener demasiada testosterona puede provocar problemas en la piel y el cabello, y agrandamiento de la próstata. También uede conducir a una reducción de la fertilidad, una peor salud del corazón debido al aumento de peso, niveles más altos de colesterol y presión arterial.
Por ello es importante mantener niveles saludables de testosterona, ya que tanto los niveles más bajos como los más altos se asocian con efectos nocivos.
Los niveles óptimos se asocian con una mejor energía, salud cardíaca, estado de ánimo, memoria, libido, huesos más fuertes y una masa corporal más delgada.
Sin embargo, los niveles más altos de testosterona benefician a aquellos que buscan lograr una hipertrofia muscular, también pueden tener un impacto positivo en el sistema esquelético. Estos niveles reducirían los riesgos de desarrollar osteoporosis, debido que la testosterona favorece la densidad ósea.
Ejercicios que aumentan la testosterona
Tanto el doctor Noel Young, quien es asociado de innovación clínica en Thriva, como Hussain Abdeh, director clínico y superintendente farmacéutico de Medicine Direct, dieron su opinión sobre los ejercicios que aumentan los niveles de testosterona.
Se pueden conseguir buenos niveles de testosterona al correr a mayor intensidad. Para conseguir ese efecto sería necesario correr al 90 % del consumo máximo de oxígeno. En dicho caso se necesitarían solo 90 segundos de carrera a esta velocidad para lograr un aumento de la testosterona.
Sin embargo, correr durante periodos de tiempo más largos podrían reducir los niveles de esta hormona. Esto se debe a los efectos del cortisol; a medida que este aumenta, disminuye la testosterona.
Los mejores métodos para aumentar la testosterona siempre serán los entrenamientos de resistencia como el culturismo y el levantamiento de pesas, según los expertos.
La respuesta de los ejercicio de resistencia intenso en los hombres es muy buena para la producción de testosterona,no así en las mujeres.
El aumento se ve a medida que se activa más masa muscular. Esto podría lograrse con sentadillas sobre flexiones de bíceps o usar pesas libres sobre ejercicios con máquinas. Ambos ejercicios involucran grupos de músculos más grandes, como el torso, la espalda y los muslos.
Sin embargo, hacer ejercicio hasta el agotamiento conduce a una disminución de la testosterona, por lo que es importante no esforzarse demasiado y dejar suficiente tiempo para la recuperación entre las sesiones de ejercicio.
Evitar que los niveles bajen
El estrés y los niveles altos de cortisol disminuyen la producción de la testosterona. Por lo tanto, es necesario controlar a ambos.
La manera de tener el cortisol y el estrés controlados es mediante la respiración profunda y la práctica de la higiene del sueño. Está comprobado que dormir bien baja el estrés.
Asimismo es importante llevar una dieta adecuada para que los niveles de testosterona no bajen. Aquí hay que apuntar a la ingesta de magnesio y zinc. Tanto el magnesio como el zinc son buenos para mantener a las testosteron aen niveles óptimos. Las fuentes de zinc incluyen semillas de calabaza, espinacas y semillas de chía. En el caso del magnesio, las fuentes incluyen espinacas, col rizada y frijoles.